体の筋肉の名称とその役割を覚えて、効果的な筋トレをしましょう

筋トレを始めようと思って本などを見ていると「大臀筋」や「下腿三頭筋」など見たことも聞いたこともような体の筋肉の名称が書かれていて驚く人も多いのではないでしょうか。

しかし、名称は簡単に覚えることができます。ここで筋肉の名称について理解しましょう。

今回は女性の体の中でもより覚えてほしい筋肉の名称について説明します。読み方や意味がわかれば、「この筋肉を鍛えればヒップアップにつながる。」など効果的に筋トレをすすめることもできるようになるでしょう。

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体には400個以上の筋肉の名称があります

健康促進やダイエット、より美しくなりたいなど、自分の今の体型に不安や不満がある時に、「筋トレ」を始めようと計画すると思います。

初めて本格的に筋トレを始める時には、どの様なトレーニングが効果的なのかを調べるのではないでしょうか。
そこで困るのが筋肉の名前です。
「〇〇筋に効果的」と言われても、ピンッときませんよね。

実は人の体には400個以上の筋肉があり、それぞれに名前がつけられています。
大きく10に分けておおまかにご紹介しましょう。

• 頭部・頸部の筋肉…頭から首にかけての筋肉です。
  表情筋、舌骨下筋群（ぜっこつかきんぐん）、側頭筋、咬筋、内側翼突筋（ないそくよくとつきん）、外側翼突筋（がいそくよつとつきん）、椎前筋群など
• 胸部の筋肉…胸の筋肉です。
  大胸筋、小胸筋、鎖骨下筋
• 肩部・背部の筋肉…肩と背中側の筋肉です。
  三角筋、広背筋、大円筋、ローテーターカフ、僧帽筋、外内助間筋、前鋸筋（ぜんきょきん）など
• 上腕部の筋肉…肘より上の上の筋肉です。
  上腕二頭筋、上腕三頭筋、烏口腕筋、上腕筋、肘筋
• 前腕部の筋肉…肘から指先にかけての筋肉です。
  腕撓骨筋（わんとうこつきん）、円回内筋、回外筋、撓側手根屈筋（とうそくしゅこんくっきん）など
• 腹部・腰部の筋肉…お腹と腰周りの筋肉です。
  腹直筋、腹斜筋群、腸腰筋、横腹筋、腰方形筋、脊柱起立筋、横隔膜、骨盤底筋群など
• 臀部の筋肉…お尻の筋肉です。
  大臀筋（だいでんきん）、中臀筋、小臀筋、深層外旋六筋、梨状筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋など
• 大腿部の筋肉…太ももの筋肉です。
  大腿四頭筋、中間広筋、内側広筋、外側広筋、大腿直筋、ハムストリング、半膜様筋など
• 下腿部の筋肉…膝より下、足首あたりまでの筋肉です。
  下腿三頭筋（かたいさんとうきん）、前脛骨筋、後脛骨筋、腓骨筋群（ひこつきんぐん）、足底筋、長母趾屈筋（ちょうぼしくっきん）など
• 足指部の筋肉…足首から足指先の筋肉です。
  短趾屈筋、短母趾屈筋、短小趾屈筋、母趾内転筋、母指外転筋、小趾外転筋、小趾対立筋など

このように体にはたくさんの筋肉があり、骨と連動して体を支えたり、スムーズに動かす働きをしています。

女性に覚えてほしい体の筋肉の名称について

体にはたくさんの筋肉がありますが、その全てを覚える必要はありません。
主に体を鍛える時に使う筋肉名称と、その筋肉を鍛えることで得られる効果をまとめました。
ダイエットや体型維持で筋トレを始める時の参考にしてくださいね。

• 大胸筋…バストアップ
• 三角巾…バストアップやこり防止
• 僧帽筋…猫背防止
• 上腕二頭筋…二の腕引き締め
• 上腕三頭筋…二の腕の後ろ側の引き締め
• 広背筋…背中引き締め
• 腹筋群…くびれやお腹引き締め
• 脊柱起立筋…美姿勢
• 臀部筋群…ヒップアップ
• ハムストリングス…太もも後ろ側の引き締めとヒップアップ
• 大腿四頭筋…太もも前側の引き締め
• 内転筋群…内太ももの引き締め
• 下腿三頭筋…ふくらはぎの引き締め

これらは筋トレを始めると耳にすることの多い筋肉名称ですから、覚えておくと便利です。

ウエストに関する筋肉の種類と名称を覚えましょう

「お腹を引っ込めたい」「くびれが欲しい」と筋トレを始める方はたくさんいらっしゃいます。
すっきりとしたウエストは女性の憧れですよね。

ウエストの筋トレを始めるならぜひ覚えてほしい筋肉をご紹介しましょう。

• 腹斜筋群（外腹斜筋、内腹斜筋）…体をひねる動作に使われる筋肉です。
• 腸腰筋…股関節の屈曲に使われる筋肉でランニングや階段などで使われます。
• 腹直筋…お腹に力を入れるほぼ全ての動作に使われる筋肉です。
• 腹横筋…腰椎の安定保持などに使われ、ほぼ全てのスポーツで使う筋肉です。

これらは日常の動作でも使われる筋肉です。
お腹が割れるシックスパックは、腹直筋を鍛えて凹凸がくっきりとみえるまで大きくした状態です。
そこまで鍛えなくても、クビレが欲しい場合、お腹をへっこませたい場合には、これらの筋肉を意識して筋トレを行うことで、スッキリと引き締めることができます。

女性の体のための筋トレ回数と食事について

筋トレを行う時には自分にあったメニューを組み立てることが大切です。

筋肉は、「負荷を与えて修復する」ことを繰り返して強化されていきます。
修復には2～3日の時間が必要となるため、筋トレは筋肉痛がある間は休むようにして、3日～1週間置きを目安に行うのが効率的です。

また、筋トレは自分に合ったメニューで行うことも大切です。
最初は15～20回を1セット行うところから始め、無理なく出来るようになったらセット数を増やしていきましょう。
強度は「15～20回で辛い」と感じる程度が目安です。

筋トレ経験があるなら、10回程度で辛いと感じる強度で3セット程度がおすすめです。
強度のあげ過ぎには注意しましょう。

筋トレを行う女性の多くはダイエットを目的として始める方も多いですよね。
減量目的で筋トレを始める方の中には、同時に食事制限もされる方がいらっしゃいます。
その時にカロリーが高いからとメイン料理を控える方がいらっしゃいますが、それはおすすめできません。
タンパク質が不足していると、筋トレの効果低下させてしまう可能性があるからです。
ダイエット中のメイン料理には、脂質の少ない魚やささみなどがおすすめです。

1週間で全身の筋肉を鍛えるようにしましょう

先程もご紹介しましたが、筋肉は負荷を与えて修復することで強化されます。
そして、修復には数日間という時間が必要になるのです。

全身の筋肉を鍛えたい場合には、一日で全身の筋トレを行って数日間休むと言う方もいらっしゃるでしょう。
しかし、全身を7つの部位に分けて、毎日別の部位の筋トレを行う方がおすすめです。

ダイエット目的で筋トレを行う場合には、カロリーを消費したいですよね。
筋肉が修復する時には、新陳代謝を行います。
7つの部位に分けて毎日筋トレを行うことで、常に新陳代謝のカロリー消費が高い状態を保つことが出来るのです。
ダイエット目的で筋トレを行う場合には、とても効率的な方法と言えるでしょう。

筋トレを決意する方の中には、これまで全く体を動かしていないという方もたくさんいらっしゃると思います。
その様な方が、意気込みに合わせて突然高負荷の筋トレを始めることは、怪我や事故の原因となりますから控えましょう。
自分にあったメニューを繰り返すことで、十分に効果を得られるはずです。

筋トレを行いたい筋肉を意識しながら、適度な負荷で行いましょう。
また、姿勢や呼吸法にも注意して、安全に行うことを心がけてくださいね。