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太もも裏側のストレッチ・ハムストリングスを伸ばす方法と効果

2018.10.27

太ももの裏側にはハムストリングスという筋肉があります。この部分のストレッチを行うと、一体どんな効果が得られるのでしょうか。

太ももの裏側をストレッチする方法は?簡単にできるストレッチを知りたい!

そこで今回は、太もも裏側の筋肉、ハムストリングスのストレッチを行う方法と、ストレッチを行う事で得られる効果についてお伝えします!

椅子や階段があればできる太もも裏側のストレッチ

太ももの裏側にあるハムストリングスは、私たちの体の中でも大きな筋肉です。

大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋と呼ばれる3つの筋肉で構成されています。

おもに膝を曲げ伸ばしする時にハムストリングスが働くため、日常生活においては、「歩く」「ジャンプする」「しゃがむ」などの動作の時に、使われる筋肉です。

女性の中には、よく太ももを鍛えることで足が太くなってしまうのでは?と心配する人もいますが、太ももの裏側にあるハムストリングスを鍛えても太ももは太くはなりにくく、逆にハムストリングスを鍛えることにより、血行が促進され、むくみやセルライトが改善するという理由からも「美脚」を目指すのなら、ハムストリングスのストレッチは効果的と言えます。

ハムストリングスのストレッチは、正しい姿勢で、気持ちの良いところまで程よく伸ばすということがポイントです。

膝の高さほどの台や椅子を用意し、1メートル離れた場所から片足のかかとをこの台に乗せます。

ゆっくりと上半身を前に倒しながら、体を下に下ろします。

痛みが出ない位置で、20秒ほど体勢をキープします。

反対も同様に行います。

太ももの裏側を意識し、背中が丸まらないように、ゆっくりと呼吸しながら行いましょう。

太もも裏側のストレッチ・長座位で行うストレッチ

太もものストレッチをより効果的に行うためには、長座位(ちょうざい)という姿勢がおすすめです。

長座位というのは、両足を前に伸ばした状態で座る姿勢のことで、長座位のままそのまま上体を倒すことを「長座位体前屈」といい、柔軟性を測るための一般的な方法として知られています。

体が固い人は、この長座位の体勢でも足の裏が痛くなったり、辛いという人もいます。

この長座位でストレッチを行うことにより、ハムストリングスが伸びて柔軟性が高まる効果も期待できます。

まず、長座位で座ったら、どちらかの足をもう片方の伸ばした足の上にあぐらをかくように乗せます。
この時、背筋はまっすぐ伸ばした状態です。

坐骨(お尻の後方にある骨)をできるだけ後ろに引いたら、おへそを太ももに近づけるように上体を前に倒します。

無理のない範囲で近づけたら、そのまま20秒キープし、ゆっくりと体を戻します。

反対も同様に行います。

太もも裏側のストレッチ・筋膜リリースの方法

ストレッチポールを使った、ハムストリングスのストレッチ方法をご紹介します。

ストレッチポールとは、この上に寝てストレッチやエクササイズをすることにより、関節をゆるめ、骨格を整える器具として健康器具として使用されています。

一般的なサイズは直径15cm、長さ98cmで、プロのアスリートもストレッチに取り入れている人が多いということから、広く浸透しています。

ハムストリングスが突っ張ったような感じがしたり、固い場合、ストレッチポールでストレッチをすることによって症状が改善できることがあります。

まず、仰向けになった状態から、肘をついて上体を立てます。
横向きにおいたストレッチポールの上に太ももの裏を乗せます。

どちらかの足を、もう片方の足を組むようにして乗せます。

この体勢の状態から、お尻を軽く浮かせた状態がスタート位置になります。

この体勢で、体を前後に動かしながら、太ももの裏側に圧力をかけます。

凝っているなと感じる箇所があれば、そこを重点的に力をかけましょう。

もう片側も同様に行います。

太ももの裏側・ハムストリングスのストレッチで得られる効果

毎日、コツコツとストレッチを行うことにより体の柔軟性を高めることが出来ます。

その中でも、特に「ハムストリングス」を重点的にストレッチすることにより、骨盤が正しい位置になり、それまで圧迫されていた内臓も本来の働きを取り戻すため、便秘や生理不順、肩こりといったあらゆる体調不良が感じられなくなるということもあります。

ハムストリングスを鍛えることにより、血行促進を行い、体の中のつながっている部位に働きかけ、本来の機能を呼び起こしてくれるのです。

そして、このハムストリングスのストレッチは、ジムなどに通わなくても自宅で簡単に出来るということも魅力ではないでしょうか。

特に、「肩こり」は現代人を悩ませる症状の中でも、高いところに位置しています。

肩こりの原因には、色々考えられますが、原因のひとつに「姿勢の悪さ」があります。

ずっと同じ姿勢でパソコンの前に座っている人には、肩こりに悩まされているという人も少なくありません。

ハムストリングスを鍛えることによって、正しい姿勢で椅子に深く座れるようになると、背筋もピンと張るので、胸を張った「良い姿勢」になり肩こりに悩まされることも少なくなるのではないでしょうか。

ストレッチでハムストリングスを伸ばして老け見えも防止!

「猫背」とは、首が前に出て背中が丸くなっている状態のことです。

人は、年をとるとともに、姿勢も悪くなりがちです。

猫背の姿勢というのは、背中にある肩甲骨が左右に大きく広がった状態なので、その周りにある筋肉もこわばってしまいます。

このようなことから、猫背の人は実年齢よりも老けて見られることも多いのです。

特に猫背の女性は、4~6歳も老けて見られるとも言われています。

姿勢ひとつで老けて見られるなんて嫌ですよね。

今からでも遅くはありません!

ハムストリングスが硬くなっていることが原因で姿勢の悪さにつながっていることも考えられますので、今からでもハムストリングスの柔軟性を高めるストレッチをして、良い姿勢を手に入れましょう。

 - 簡単な問いに対する答え