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下っ腹の痩せ方!筋トレで効果的に引き締めるその方法とは!

2018.9.12

下っ腹がぽっこり出ているのが気になっているそこのあなた!痩せ方、知りたいですよね?筋トレで効果的に引き締めましょうね!その方法を紹介しますよ!

まずは、下腹がでてしまう原因についても知っておきましょう!

呼吸のトレーニングや、今以上下っ腹がぽっこりしないようにする方法などもまとめてみました。筋トレは継続が大事なので頑張ってくださいね!

下っ腹の痩せ方は筋トレ?その前に下腹が出てしまう原因について!

下っ腹というのは、お腹の下の方でおへそよりも下の部分を指します。

お腹全体に脂肪が付いていると、胃よりも下の部分から半円形に丸くなります。
下っ腹に脂肪が付くと、ウエストがくびれているとしてもぽっこりと飛び出したように丸くなってしまいます。

下っ腹がぽっこりなる理由5つ

脂肪がついている

下腹部は内臓脂肪や皮下脂肪が付きやすく、食べ過ぎなどの要因でわりと簡単に脂肪が付く部位です。
脂肪が蓄積されると、どんどん落ちにくくなってしまいます。

腹筋がない

腹筋がないと、内臓を支えることが出来なくなって下に下がってしまいます。
また、多少脂肪があっても腹筋があるとしっかり押さえてくれます。
腹筋がないと押さえるものがないので、存在する脂肪が顕著に前に出てきてしまいます。

便が溜まっている

便秘気味の人は、溜まっている便によって下っ腹が出ることがあります。

姿勢が悪い

猫背など姿勢が悪いと、骨盤など骨格にも影響します。
骨盤が歪んでくると、内臓が下がり元の位置からずれてお腹が出る原因にもなります。

胃下垂や腸下垂の可能性

胃や腸が人よりも下に来る胃下垂や腸下垂の人は、下がって骨盤の中に入って下っ腹が出て見えてしまいます。

下っ腹の痩せ方を紹介!筋トレは継続が大事です。

下っ腹をダイエットしたい場合、効果的なのは継続して毎日うことです。
一気にたくさんの筋トレや運動をしても、一度きりで終わってしまっては効果は出ません。

無理のある継続出来ない筋トレや、食事制限をしても逆効果になってしまうのでやめましょう。

無理なく継続するために、最初は出来る範囲から始めてみましょう。
テレビを見ながら、料理をしながら、歯を磨きながらのように日常生活で少しずつ取り入れることが出来たら続きそうではないでしょうか?

また、腹筋は残念ながらあまり下っ腹に効果を発揮してくれないことが多いのです。
無理なく継続出来て、下っ腹に効果のある体操を紹介していきます。

寝そべり足あげ体操が下っ腹に効く

テレビを見るときや、寝る前でも実践出来ます。両手を広げられるスペースの場所で行います。
両手を広げ仰向けになります。

このとき、足は揃えて伸ばして下さい。

上から見たときに漢字の「十」のような形となっていれば大丈夫です。

そこから両足だけを上げ、90度になるまで上げます。
数秒キープしてから足を元に戻します。

足を上げるときも戻すときも、ゆっくり行うことで負荷がかかります。

下腹部の筋肉に効いているか意識しながら行いましょう。

慣れるまでは、1日10回など無理なく自分自身で出来る範囲を目標にしましょう。

下っ腹の痩せ方!筋トレで効果的に引き締めましょう!

お腹の引き締めに効果のある、ドローイングという呼吸法を紹介していきます。
呼吸法なので、家事をしながらでも実践出来ますよ。

意識的に呼吸をすることで筋トレにもなり、体幹の維持や代謝促進にも繋がります。

下っ腹を解消するならドローイング

背筋を伸ばして、姿勢を正して立ちます。
2~3秒くらいかけてゆっくりと息を吸い、お腹にたっぷり空気を入れて膨らませます。
おへそを中心に、お腹全体をへこませばがら息を吐きます。
限界までへこませたら、そこから3秒くらいキープします。
ゆっくりと息を吸って、お腹を戻します。

普通に呼吸するよりも丁寧に、負荷をかけて行うことがわかりますね。
継続することで、お腹の引き締めに繋がると思うと頑張れそうです。

ぽっこりした下っ腹は呼吸のトレーニングから始めてみよう!

下がってしまいがちな内臓を、元の位置に戻す効果のある呼吸の運動を紹介します。

まず、膝を曲げて仰向けで寝ます。
お腹に意識を向けて、吸って吐いてを繰り返していきます。

このとき、腰と床に隙間が出来ないように注意します。

  1. 息を吸ったときにお腹を膨らませ、息を吐くときにお腹をへこませる
  2. 息を吸ったときにお腹をへこませて、息を吐くときにお腹を元に戻す
  3. 息を吸いながらお腹をいっぱいに膨らませて、細く長くゆっくりとしたイメージで息を吐きながらお腹を戻す

1~3をそれぞれ10回ずつくらいを目安に行います。

ぽっこりお腹の原因として、うまく呼吸が出来ていないことも考えられます。
この呼吸法に慣れてきたら、3の呼吸を行うときに片足ずつ交互に上げてみましょう。

体がぐらぐらせずに安定してきたら、両手を天井に向かって突き出すように伸ばして行ってみましょう。

少しずつ負荷をかけることで、体幹の安定にも繋がります。

下っ腹が今以上にぽっこりしない為にする事とは!

運動や筋トレ、呼吸法も大切で効果が期待出来ますが、食事も大切です。
どんなに体を鍛えても、不規則な食事や栄養バランスの悪い食事ばかりでは何の意味もありません。

お腹の中にある内臓脂肪を減らすことが、まずぽっこりお腹をへこませてくれる近道です。
内臓脂肪は、体の中で一番必要のない脂肪と言えます。
内臓脂肪が多いと、見た目だけでなく病気の原因にもなってしまうのです。

下っ腹の原因、内臓脂肪を減らす食事

炭水化物3割、たんぱく質7割の食事

たんぱく質を中心に摂取すると、筋肉が付きやすくなりカロリーを燃焼しやすい体になります。

緑茶を飲む

緑茶に含まれるカテキンですが、実はお腹周りの脂肪を燃焼する効果があると言われています。

1日1杯緑茶を飲んでみてはどうですか。

ビタミン、ミネラルを摂る

ビタミンやミネラルは脂肪燃焼に必要な栄養素です。
反対に言うと、ビタミンやミネラルが不足すると脂肪が燃焼しにくくなります。

 - 簡単な問いに対する答え